Inteligencia Corporal

No entres en tu sesión de sentadillas como un sonámbulo.

Si quieres entrenar duro y mantenerte libre de lesiones, necesitas activar los músculos correctos antes de levantar peso. En esta rutina rápida de calentamiento para la parte inferior del cuerpo, Alex te guía a través de 7 ejercicios dinámicos diseñados para activar tus glúteos, caderas e isquiotibiales, para que puedas moverte con más fuerza, levantar con más seguridad y rendir mejor.

Ya sea que te estés preparando para el día de piernas en el gimnasio o haciendo ejercicios con peso corporal en casa, estos ejercicios te prepararán para el éxito.

Video tutorial: Calentamiento de activación de la parte inferior del cuerpo

Duración: ~5 minutos | Movimientos: 7 | Enfoque: Glúteos, caderas, isquiotibiales, core

Antes de cargar la barra o comenzar a hacer sentadillas, asegúrate de que tu parte inferior del cuerpo esté despierta y alineada. Estos 7 movimientos prepararán tu cuerpo para un movimiento seguro y potente.

Tus 7 ejercicios de activación para la parte inferior del cuerpo

1. Balanceo de piernas

Despierta tus caderas y afloja las piernas tensas.

• Enfoque: Movilidad de cadera, liberación de isquiotibiales y pantorrillas

• Propósito: Prepara tus articulaciones y tejidos blandos para el trabajo dinámico

2. El mejor estiramiento del mundo

Un clásico de movilidad de cuerpo completo por una razón.

• Enfoque: Caderas, isquiotibiales, cuádriceps, glúteos, core

• Propósito: Mejora la flexibilidad y la coordinación en toda la parte inferior del cuerpo

3. Sentadilla con peso corporal y alcance de brazos

Desarrolla la conciencia del patrón de sentadilla y mejora la movilidad articular.

• Enfoque: Mecánica de sentadillas, movilidad de cadera y columna torácica

• Propósito: Refuerza la postura y el equilibrio en levantamientos compuestos

4. Puentes de glúteos

Activa tu cadena posterior de la manera correcta.

• Enfoque: Glúteos, espalda baja, estabilizadores de cadera

• Propósito: Protege tus rodillas y columna vertebral, especialmente bajo carga

5. Estocada lateral con elevación de rodilla

Entrena el equilibrio y el control de la cadera en el plano frontal.

• Enfoque: Movimiento lateral de cadera, estabilidad

• Propósito: Reduce el riesgo de colapso de la rodilla durante las sentadillas

6. Estocada con giro de torso

Abre las caderas tensas mientras agregas rotación.

• Enfoque: Flexores de cadera, movilidad rotacional

• Propósito: Mantiene tu columna vertebral estable y móvil bajo presión

7. Good Mornings (Buenos días)

Un ejercicio fundamental de bisagra para la fuerza posterior.

• Enfoque: Isquiotibiales y glúteos

• Propósito: Refuerza la forma adecuada y previene la tensión lumbar

¿Por qué calzar con zapatos minimalistas?

Los zapatos minimalistas te ayudan a sentir cada movimiento, haciendo más fácil activar los músculos correctos, mejorar la alineación articular y mantener una mejor postura durante todo el calentamiento.

Con menos acolchado y más retroalimentación, desarrollarás mejores hábitos desde la base.

Haz que cada repetición cuente

Tómate 5-10 minutos para completar estos 7 movimientos de calentamiento antes del día de piernas. La diferencia en control, potencia y salud articular hablará por sí misma.

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Descargo de responsabilidad: Escucha siempre a tu cuerpo. Detente si sientes molestias. Este tutorial es solo con fines educativos. La participación es bajo tu propio riesgo.