Avanços saudáveis

Blog de Andy Bryant, Podólogo

Soy podólogo con 25 años de experiencia en la práctica privada. Dieciocho años después de comenzar mi práctica, inicié una práctica personal de yoga. Hasta ese momento, había desestimado la rehabilitación del pie. En la universidad nos enseñaron que los músculos y otros tejidos blandos del pie eran demasiado pequeños para ser aislados con éxito para la rehabilitación. Usé plantillas ortopédicas personalizadas para una antigua lesión de carrera (¡tratada sin éxito!) cuando estaba en la universidad, y luego las mantuve durante 20 años.

Por lo tanto, me sorprendió ver cómo mis pies cambiaban y se adaptaban a los nuevos movimientos y cargas que les imponía mientras practicaba yoga descalzo. Noté que en el gimnasio había personas entrenando descalzas, investigué sobre ello y luego pensé en volver a correr. Los podólogos, incluyéndome a mí, habían sonreído con desdén y negado con la cabeza cuando hubo una afluencia de corredores descalzos unos años atrás, así que fue un gran paso para mí intentarlo. ¡Mis pantorrillas ardían!

En lugar de rendirme, perseveré, investigué y aprendí más. Si mis pies podían cambiar con el movimiento y el trabajo de fuerza, ¿por qué no podía ayudar a otros a hacer lo mismo?

Los ejercicios para los pies pueden ser aburridos y complicados. Pronto me di cuenta de que la mejor manera de fortalecer y rehabilitar los pies era cambiando el entorno de los pies... ¡los zapatos! Desde entonces, he utilizado zapatos minimalistas en mi práctica para ayudar a mis pacientes a rehabilitarse diariamente.

Las presentaciones complejas a menudo se abordan mejor con soluciones simples. Creo en las soluciones simples y he tenido éxito clínico con soluciones simples basadas en el cambio a calzado minimalista.

PROBLEMAS QUE UN PRINCIPIANTE EN EL USO DE ZAPATOS MINIMALISTAS PODRÍA ENCONTRAR,

POR QUÉ SURGEN Y CÓMO SE PUEDEN MEJORAR

Las personas que son nuevas en el uso de zapatos minimalistas a menudo encuentran problemas durante el proceso.

En términos generales, esto se debe a que no están acostumbrados a que sus pies estén en un zapato que no proporciona soporte, amortiguación y un talón elevado.

Los zapatos minimalistas piden a nuestros pies (¡y cuerpos!) que trabajen más de lo que están acostumbrados. Piden que nuestros pies se muevan más, absorban parte del impacto por nuestro cuerpo y nos impulsen hacia adelante cuando nos empujamos desde el suelo. Cuando los zapatos convencionales han estado ayudando a nuestros pies con estas funciones, nuestros pies pueden volverse perezosos. Así que, cuando se les pide a los pies que realicen las funciones para las que han evolucionado y están diseñados, sin la ayuda de los zapatos modernos, podrían quejarse. Esto no significa que sea malo para nuestros pies... al contrario, pueden terminar siendo más fuertes que nunca.

Esto se puede comparar con cualquier otra parte de nuestro cuerpo musculoesquelético que realiza una nueva actividad. Puede doler y, si se continúa al mismo ritmo, incluso lesionarse.

La mayoría de los problemas mencionados aquí se resuelven ralentizando el proceso de acostumbrarse a usar zapatos minimalistas. Los problemas se pueden evitar si el proceso de transición se lleva a cabo muy lentamente. Aumentar el tiempo con los nuevos zapatos en pequeños incrementos cada día y comenzar a usarlos para actividades en las que no te muevas mucho o te muevas conscientemente. Ejemplos de esto son usarlos en casa, en la cafetería local, en el gimnasio o para caminatas cortas.

Dicho esto, hay cosas específicas que pueden ayudar con problemas específicos, y vamos a profundizar en eso aquí.

DOLOR EN LA PARTE POSTERIOR DEL TALÓN Y EN LA PANTORRILLA

Casi todos los zapatos convencionales tienen una elevación en el talón, es decir, el talón está elevado en comparación con el antepié. Los zapatos minimalistas son planos desde el talón hasta la punta. Al usar un zapato con elevación en el talón, los músculos y tendones en la parte posterior del pie y la pierna se mantienen y funcionan en una posición acortada.

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Cuando pasamos a un zapato minimalista que es plano desde el talón hasta la punta, los músculos que anteriormente se mantenían en una posición acortada pueden sentirse tensos y, con el uso, a veces incluso doloridos.

Debemos estar de pie sobre un pie que no esté inclinado hacia adelante, por lo que, con el tiempo, deberíamos acostumbrarnos a la nueva planitud.

Los problemas en estas áreas pueden manifestarse como dolor en el tendón de Aquiles (el gran tendón que conecta el músculo de la pantorrilla con el hueso del talón) y/o fatiga general, calambres y rigidez en los músculos de la pantorrilla.

Para ayudar con estas molestias y el proceso de acostumbrarse a usar un zapato plano, podemos fortalecer, estirar y masajear las pantorrillas, la planta del pie, los isquiotibiales, los glúteos y la zona lumbar.

En algunos casos, puede ser útil colocar una pequeña elevación en el talón dentro de los zapatos para aliviar el nuevo estrés a corto plazo.

A largo plazo, nuestros tendones de Aquiles y pantorrillas pueden volverse más fuertes y resistentes gracias al uso del zapato que los obliga a hacer el trabajo para el que están diseñados.

DOLOR EN LA PARTE INFERIOR DEL TALÓN

La mayoría de los zapatos convencionales tienen mucha amortiguación en los talones. Esto nos da una falta de retroalimentación sobre cómo nuestros pies golpean el suelo, por lo que podemos golpear el talón con fuerza sin que duela. Esto puede convertirse en un patrón normal de caminar. Este no es un patrón eficiente de caminar. Nuestro talón está diseñado para aterrizar al caminar, pero no con la pierna muy adelante o con un fuerte impacto del talón. Un movimiento de rodado suave con la pierna más cerca de nuestro centro de masa (cuerpo) es más eficiente.

Cuando cambiamos a un zapato minimalista, a menudo nuestra marcha no cambia inmediatamente a este patrón eficiente de no golpear el suelo con tanta fuerza. Continuamos usando el patrón de marcha menos eficiente, golpeando el suelo con fuerza, pero ahora con un zapato que no nos da la protección que nos permitía hacer esto.

La "cura" a largo plazo está en el uso del zapato minimalista. Nuestros cuerpos suelen aprender rápidamente, y con el malestar como un gran maestro, nuestra marcha se ajustará lentamente para golpear menos el talón.

A corto plazo, agregar un poco de amortiguación en forma de una plantilla blanda puede ser útil. El proceso de adaptación podría incluir más caminatas sobre superficies más suaves o variables en lugar de golpear el pavimento duro y plano desde el principio.

Caminar conscientemente sin zapatos también puede ser una práctica útil.

DOLOR EN EL ANTEPIÉ Y SENSIBILIDAD EN LAS PLANTAS

Un verdadero zapato minimalista tiene una suela delgada, suficiente para proporcionar protección contra objetos afilados y los elementos de calor y frío, pero lo suficientemente importante como para permitir que nuestros pies sientan la variación y textura del suelo. Nuestros pies están destinados a proporcionar a nuestro cerebro una imagen más completa de nuestro entorno al informar al resto del cuerpo sobre la naturaleza de la superficie por la que nos movemos.

Obviamente, una suela rígida y gruesa no nos permite obtener este tipo de retroalimentación, y por lo tanto nuestros pies pueden volverse, en cierto grado, "desintonizados".

Esto ocurre tanto a nivel neurológico como localmente, ya que el acolchado en nuestros pies es más probable que se reduzca si no hemos expuesto la planta del pie a presión profunda y textura.

Cuando enfrentamos el uso de zapatos minimalistas, el antepié y la superficie general de la planta pueden encontrar la experiencia bastante abrumadora. La planta puede ser sensible a todas las nuevas sensaciones y la falta de amortiguación en el zapato (y posiblemente en el pie) puede hacer que los pies se sientan crudos y magullados si hacemos demasiado, demasiado rápido. Con el tiempo, el pie naturalmente se volverá más fuerte y resistente a estas sensaciones, incluso agregando más acolchado natural a nuestra propia planta.

Las plantillas simples pueden ayudar a suavizar esta experiencia. Muchos modelos de Saguaro tienen plantillas que proporcionan algo de amortiguación para ayudar en este proceso. Casi siempre son removibles, lo que nos da la opción de usarlas o no, dependiendo de las superficies, distancias e intensidad que planeamos para una actividad.

A largo plazo, esta sensación del suelo que proporciona un zapato minimalista es maravillosa para la función de nuestros pies y de todo el cuerpo, pero puede requerir un tiempo para acostumbrarse.

Nuevamente, trabajar lentamente en el uso de zapatos minimalistas y usarlos en superficies suaves y/o variables es realmente la mejor manera de superar o mejor aún, evitar estos problemas iniciales.

FATIGA GENERAL DEL PIE Y DOLOR EN EL ARCO

El pie tiene 26 huesos y 33 articulaciones. Está diseñado para moverse. La mayoría del calzado es rígido, y aunque nuestro pie puede moverse en estos zapatos, generalmente no es tanto como podría moverse el pie. Cuando tenemos una articulación que no se mueve tanto como podría, los tejidos blandos que la cruzan, los músculos, tendones y ligamentos, no están expuestos al estímulo para ser fuertes y flexibles.

Esto es más evidente en el arco longitudinal medial (arco en el interior del pie) que muchas personas creen que necesita ser soportado. Este arco está diseñado para moverse con nuestro movimiento, bajando y levantándose dependiendo de cómo nuestro cuerpo superior interactúa con el suelo debajo.

Podrías imaginar que si usamos zapatos rígidos o soporte de arco, el movimiento habitual del arco puede ser restringido y el cuerpo se acostumbra a esto. Los zapatos minimalistas no proporcionan soporte para el arco en absoluto y, por lo tanto, piden a nuestros pies y arcos que se muevan más y, por lo tanto, trabajen más. Esto, a su vez, puede crear dolor y/o fatiga.

El cuerpo humano es una máquina de adaptación. Cuando se expone a un nuevo estímulo, a nivel micro, el tejido se descompone y se repara de manera más fuerte. Cuando medimos la dosis del estímulo, el cuerpo puede adaptarse sin lesionarse.

Este es el proceso de aclimatar lentamente tus pies a sus nuevos zapatos. El resultado final son pies más fuertes y resistentes. ¡Tendrán huesos, músculos, tendones y ligamentos más fuertes!

DOLOR EN OTRAS PARTES DEL CUERPO

Cuando algunas personas comienzan a usar zapatos minimalistas por primera vez, sienten que se están cayendo hacia atrás. Esto se debe a que sus cuerpos están tan acostumbrados a ajustarse a un talón elevado que lo siguen haciendo, pero sin la elevación del talón, lo que resulta en la sensación de caer hacia atrás.

Cuando se usa un zapato con talón elevado, nuestros tobillos, rodillas, caderas, espalda baja, torácica, e incluso hasta el cuello, ajustan nuestra postura para mantener nuestra cabeza sobre nuestro pie trasero/talones. Entonces, cuando cambiamos a un zapato plano, estas áreas de nuestro esqueleto y los músculos y otros tejidos blandos que se adhieren a ellos pueden tardar un tiempo en acostumbrarse a la nueva posición. Esto es menos común en aquellos que han pasado mucho tiempo habitualmente descalzos porque sus cuerpos ya están acostumbrados a estos cambios.

En términos generales, las adaptaciones en el resto del cuerpo a la planitud de los zapatos se hacen muy rápidamente. Es como devolver nuestro cuerpo a su posición natural.

En resumen, en la mayoría de las circunstancias, los zapatos minimalistas son mejores para la salud a largo plazo de nuestros pies. Pueden surgir problemas al usarlos inicialmente porque es un cambio para nuestros pies y cuerpos. Estos problemas se combaten más fácilmente al tomar la transición al uso de este tipo de calzado con suavidad. Usar zapatos minimalistas aumenta el tamaño y la fuerza muscular, la densidad ósea y la movilidad y estabilidad articular.