Empieza desde tus pies: domina el Pistol Squat con 5 progresiones
1. ¿Por qué deberías practicar el Pistol Squat?
El Pistol Squat (sentadilla a una pierna) es un movimiento exigente que requiere fuerza, equilibrio y movilidad.
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Aumenta la fuerza y estabilidad de cada pierna, ideal para correr, saltar y mejorar tu rendimiento
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Fortalece el core y mejora tu postura
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Sin necesidad de material adicional, puedes entrenar en cualquier lugar
Muchos creen que el Pistol Squat es algo inalcanzable, pero con una progresión adecuada y la técnica correcta, cualquiera puede lograrlo.
Aquí tienes 5 progresiones que te ayudarán paso a paso a conseguir tu primer Pistol Squat.
2. Tutorial en vídeo: 5 progresiones para tu primer Pistol Squat
Duración: aprox. 6 minutos | Progresiones: 5 | Repeticiones: 8–10 por ejercicio, a un ritmo controlado
No importa tu nivel actual: sigue estos pasos y sentirás cómo tu equilibrio y fuerza mejoran sesión tras sesión, hasta que logres hacer un Pistol Squat completo.
3. Las 5 progresiones explicadas
1. Box Assisted Squat – Sentadilla asistida sobre caja
- Trabaja: cuádriceps, glúteos, core
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Cómo hacerlo:
Siéntate de forma controlada en una caja o silla estable y vuelve a ponerte de pie empujando desde el talón. -
Puntos clave:
Lleva las caderas hacia atrás, rodillas alineadas con los pies
Movimiento controlado, siente la fuerza en la parte baja
2. Box Step Downs – Bajar de la caja
- Trabaja: control excéntrico, equilibrio, fuerza unilateral
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Cómo hacerlo:
Colócate sobre una caja ancha y estable. Baja lentamente con una pierna hasta que la otra toque suavemente el suelo, luego vuelve a subir. -
Puntos clave:
Core activo, torso erguido
Desciende despacio, no te dejes caer
3. Box Supported Pistol Squat – Pistol Squat con apoyo de caja
- Trabaja: fuerza y control de una pierna
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Cómo hacerlo:
Siéntate en una caja con una pierna extendida al frente. Empuja con el talón de la pierna de apoyo para levantarte y vuelve a sentarte de forma controlada.
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Puntos clave:
Empuja desde el talón, core firme
Controla tanto la subida como la bajada
4. High Box Pistol Squat – Pistol Squat sobre caja alta
- Trabaja: técnica y rango de movimiento
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Cómo hacerlo:
Usa una caja o plataforma más alta. Ejecuta el Pistol Squat extendiendo una pierna al frente, puedes usar los brazos para mantener el equilibrio. -
Puntos clave:
Empuja desde el talón, core activo
Controla la dirección de la rodilla, no la dejes colapsar
5. Negative Pistol Squats – Pistol Squat negativo
- Trabaja: control del movimiento y estabilidad
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Cómo hacerlo:
Extiende los brazos al frente, activa el core y desciende lentamente sobre una pierna hasta abajo. Sube ayudándote de ambas piernas. -
Puntos clave:
Enfócate en una bajada lenta y controlada
Mantén el equilibrio y la tensión en todo momento
4. ¿Por qué los zapatos barefoot facilitan la progresión?
El Pistol Squat exige una base estable y buena sensación del suelo.
Las zapatillas gruesas y muy amortiguadas reducen la sensibilidad de los pies y te hacen menos estable.
Los zapatos barefoot de SAGUARO permiten que los dedos se expandan de forma natural, mejoran la percepción del suelo y te ayudan a mantener un control preciso en cada sentadilla, bajada y subida.
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El Pistol Squat puede parecer complicado, pero con estas 5 progresiones podrás desarrollar la fuerza y técnica necesarias paso a paso.
¿Listo para intentarlo?
Toma tu material de entrenamiento, ponte unas cómodas zapatillas barefoot
¡y empieza a desbloquear tu primer Pistol Squat desde los pies!