Inteligencia Corporal

1. ¿Por qué deberías practicar el Pistol Squat?

El Pistol Squat (sentadilla a una pierna) es un movimiento exigente que requiere fuerza, equilibrio y movilidad.

• Aumenta la fuerza y estabilidad de cada pierna, ideal para correr, saltar y mejorar tu rendimiento

• Fortalece el core y mejora tu postura

• Sin necesidad de material adicional, puedes entrenar en cualquier lugar

Muchos creen que el Pistol Squat es algo inalcanzable, pero con una progresión adecuada y la técnica correcta, cualquiera puede lograrlo.
Aquí tienes 5 progresiones que te ayudarán paso a paso a conseguir tu primer Pistol Squat.

2. Tutorial en vídeo: 5 progresiones para tu primer Pistol Squat

Duración: aprox. 6 minutos | Progresiones: 5 | Repeticiones: 8–10 por ejercicio, a un ritmo controlado

No importa tu nivel actual: sigue estos pasos y sentirás cómo tu equilibrio y fuerza mejoran sesión tras sesión, hasta que logres hacer un Pistol Squat completo.

3. Las 5 progresiones explicadas

1. Box Assisted Squat – Sentadilla asistida sobre caja

• Trabaja: cuádriceps, glúteos, core
• Cómo hacerlo:
  Siéntate de forma controlada en una caja o silla estable y vuelve a ponerte de pie empujando desde el talón.
• Puntos clave:
  Lleva las caderas hacia atrás, rodillas alineadas con los pies
  Movimiento controlado, siente la fuerza en la parte baja

2. Box Step Downs – Bajar de la caja

• Trabaja: control excéntrico, equilibrio, fuerza unilateral
• Cómo hacerlo:
  Colócate sobre una caja ancha y estable. Baja lentamente con una pierna hasta que la otra toque suavemente el suelo, luego vuelve a subir.
• Puntos clave:
  Core activo, torso erguido
  Desciende despacio, no te dejes caer

3. Box Supported Pistol Squat – Pistol Squat con apoyo de caja

• Trabaja: fuerza y control de una pierna
• Cómo hacerlo:
  Siéntate en una caja con una pierna extendida al frente. Empuja con el talón de la pierna de apoyo para levantarte y vuelve a sentarte de forma controlada.
  
• Puntos clave:
  Empuja desde el talón, core firme
  Controla tanto la subida como la bajada

4. High Box Pistol Squat – Pistol Squat sobre caja alta

• Trabaja: técnica y rango de movimiento
• Cómo hacerlo:
  Usa una caja o plataforma más alta. Ejecuta el Pistol Squat extendiendo una pierna al frente, puedes usar los brazos para mantener el equilibrio.
• Puntos clave:
  Empuja desde el talón, core activo
  Controla la dirección de la rodilla, no la dejes colapsar

5. Negative Pistol Squats – Pistol Squat negativo

• Trabaja: control del movimiento y estabilidad
• Cómo hacerlo:
  Extiende los brazos al frente, activa el core y desciende lentamente sobre una pierna hasta abajo. Sube ayudándote de ambas piernas.
• Puntos clave:
  Enfócate en una bajada lenta y controlada
  Mantén el equilibrio y la tensión en todo momento

4. ¿Por qué los zapatos barefoot facilitan la progresión?

El Pistol Squat exige una base estable y buena sensación del suelo.

Las zapatillas gruesas y muy amortiguadas reducen la sensibilidad de los pies y te hacen menos estable.
Los zapatos barefoot de SAGUARO permiten que los dedos se expandan de forma natural, mejoran la percepción del suelo y te ayudan a mantener un control preciso en cada sentadilla, bajada y subida.

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El Pistol Squat puede parecer complicado, pero con estas 5 progresiones podrás desarrollar la fuerza y técnica necesarias paso a paso.

¿Listo para intentarlo?

Toma tu material de entrenamiento, ponte unas cómodas zapatillas barefoot
¡y empieza a desbloquear tu primer Pistol Squat desde los pies!